舞蹈留学│舞蹈从业人士延长职业生涯的技巧

一个好的舞蹈老师和舞蹈演员首先必须具备好的心理素质、身体素质。系统而科学的体能训练不但有助于保持舞蹈演员的身体健康，防止受伤，延长从事舞蹈职业的寿命，而且能够确保演员承受频繁的演出，保持良好的身体状态，保证演出质量。
 
（一）有氧耐力训练-跑步
30分钟持续匀速跑：不要求负荷量，心率控制在150次/分左右
12分钟变速跑：心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右
高抬腿跑：3组，每组30米；
侧身跑：3组，每组30米，
后蹬跑：3组，每组40米
 
（二）柔韧性训练
单杠悬垂：拉伸肢体
压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉
跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
 
（三）力量训练-上肢力量
俯卧撑：3组，每组8－12个
卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次
引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒
 
（四）力量训练-下肢力量
抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒
踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。
 
（五）腰腹力量训练
仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒
两头起：2组，每组15－20次，组间休息30-50秒
 
（六）平衡协调训练
单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，越稳越好。
前后滚翻：距离15米动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来。